Op het moment sporten we weer allemaal vanuit huis. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn, als je tenminste wat benodigdheden hebt. Zo moet je zeker halterstangen aanschaffen. Hiermee kun je onder andere de bent over row perfect uitvoeren. Als je deze oefening voor je biceps, lats en core nog iets zwaarder en uitdagender wilt maken dan kun je direct ook halterschijven kopen. Hoe je de bent over row op de optimale manier uitvoert lees je in dit artikel. 

De optimale houding

Om de bent over row goed uit te voeren moet je de halterstang vasthouden met een schouderbreedte. Buig vervolgens je knieën lichtjes en buig dan in de heupen totdat je torso een hoek van ongeveer 45 graden heeft met de vloer. Trek daarna de barbell omhoog totdat het je buik raakt. Laat hem dan weer onder controle naar beneden zakken. Beweeg je je bovenlichaam om de stang te verplaatsen? Het gewicht is dan helaas nog te zwaar voor je. Pak dan dus wat lichtere halterschijven of schuif de schijven juist van de stang af en gebruik puur de halterstangen om de bent over row te doen.

Belangrijke oefening

Je moet in principe net zoveel tijd besteden aan het trainen van je rug als aan het trainen van je borst. Hierbij is het erg belangrijk dat je de bent over row doet. Dit is namelijk een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je bovenlichaam sterker wordt. Ook zul je met de bent over row je rug groter maken. Het is dan ook de enige oefening waarmee je alle verschillende spieren aan de achterkant van je romp kunt trainen. De beweging van de bent over row vereist niet alleen een sterke trekkracht. Je moet ook het vermogen hebben om jezelf gefixeerd te houden in de voorovergebogen positie. Hiervoor heb je sterke spinale erectors nodig.

Je handen zijn haken

Als je een behoorlijk gewicht wilt tillen om de beoogde spiergroepen op een effectieve wijze te activeren dan is de startpositie zeer belangrijk. Je moet altijd de row inzetten door je schouderbladen in te stellen. Dit doe je door ze naar achteren en naar beneden te trekken, wat je doet door de spieren ertussen in te knijpen en je borstkas uit te zetten. Laat dan je ellebogen de zijden van je lichaam volgen. Je moet je handen eigenlijk zien als haken. Ze zijn er puur om de halterstang vast te houden, niet om er juist aan te trekken. 

Veelvoorkomende fouten

De bent over row mag er misschien niet moeilijk uitzien, toch zijn er een paar fouten die vaak gemaakt worden. Zo gebruiken mensen vaak teveel biceps en trekken ze dus niet met de rug. Je moet namelijk eerst de spier activeren die je wilt gebruiken. Dan pas ga je door de volledige beweging. Daarnaast is het ook niet verstandig om te veel gewicht te doen aan de halterstang. Hierdoor verlies je je vorm en zal je bewegingsbereik ook verminderen. Te snel de reps doen kan de voortgang tevens belemmeren.